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简易伸展运动缓解椎间盘压力

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文章出处:网责任编辑:作者:人气:-发表时间:2017-08-15 14:43:00

椎间盘压力坐比站大1.5倍,不平衡的坐姿会造成腰椎骨刺与椎间盘问题。医疗团队设计六个简易伸展操,让久坐的爸爸们维持健康。


许昌仁和骨伤医院专家指出,很多上班族常一坐就是好几小时,对肌肉与脊椎压力很大,“假设腰部椎间盘承受的压力,站立时是100,坐下来会提升到约150,再加上不正确坐姿让腰椎骨盘受力不平衡,长久下来容易腰部椎间盘突出或筋膜疾患。”
临床病人主诉的颈、腰酸痛,大多来自久坐办公桌,建议1小时做一次自我放松伸展操,理想频率是坐1小时伸展10分钟,或午饭前伸展一下。
一套六动作的简易伸展运动,每种动作重复2到3次,口诀是:“一缩、二挺、三后伸,四臀、五腿、六弓箭。”
伸展动作如下:
1、 缩下巴:双手手掌扶在后脑,下巴后缩维持10秒再放松。提示:缩下巴是为矫正颈椎姿势,不让颈椎负担太大,做到一点点紧紧的,不会不舒服就可以。
2、挺腰:站姿双手握拳在腰部,身体后仰。提示:挺腰伸展,避免久坐造成椎间盘突出的问题,舒服就好。挺腰缩脖缩放来回10到15下。
3、胸部伸展:双手后伸互握往下压,挺胸,眼睛直视上方,维持10秒后放松。提示:长期使用电脑,手在前面,前面胸大肌紧绷,往后伸、往前往上看,胸大肌就放松。
4、 臀大肌伸展:坐下来翘腿,右脚跨在左边膝盖,右手固定好膝盖,腰杆打直往前倾,感觉臀大肌紧紧的维持10秒。提示:腿长期久坐,屁股因压力紧绷,伸展臀大肌不要让肌肉紧绷,造成腰椎问题。
5、大腿后方肌群伸展:右脚放前面,脚尖翘高面向自已,用右手碰自己的脚趾头,尽量挺直腰杆。提示:坐姿膝盖弯90度,后面肌肉群紧绷,伸展让肌肉舒服一点,腿部下压的动作维持10秒。
6、髋关节伸展:手扶稳固桌椅墙壁,前弓后箭,右脚在后方拉的是右侧髋关节,挺胸维持10秒,眼睛直视前方。提示:长期坐姿髋关节90度,髋关节前的肌肉群也会紧绷,前弓后箭特别是后方那只脚,就是在牵拉髋部肌群。
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